¿Un gimnasio en casa? ¿Cómo armarse una mini rutina de ejercicios para estar fuertes? Resumimos parte de una nota de Aprender Salud basada en una entrevista a la Dra Margarita Morales, médica de la Unidad de Hipertensión y experta en la materia, quien aborda cada detalle de este desafio. Además, compartimos un listado con 67 videos cortos de ejercicios elaborados por el equipo de Kinesiología. 

“Para lograr este objetivo es necesario que los distintos componentes del programa tengan características especiales. En líneas generales, es necesario que se trabaje con bajas cargas, muchas repeticiones de cada ejercicio y con pausas adecuadas. También es beneficioso comenzar y/o terminar cada sesión de gimnasio con una actividad predominantemente aeróbica: 15 a 20 minutos de cinta o bicicleta fija”, señala

¿Cuál es la carga adecuada? La forma más simple de determinar la carga inicial es elegir aquella que le permita realizar 8 a 10 repeticiones de un mismo ejercicio sin agotarse. Si con dicha carga puede realizar cómodamente 12 a 15 repeticiones, ésta puede ser aumentada en un 5 %. A la inversa, si aplicando una técnica correcta no llega a completar un número mínimo de 8 repeticiones dicha carga deberá bajarse un 5 a 10 %. En la medida que los músculos estén más entrenados necesitaremos aumentar las cargas, utilizando este mismo método.

¿Cuánto deben durar las pausas? Deben ser lo suficientemente largas para permitir la recuperación del músculo, pero no tan prolongadas como para perder el estímulo aeróbico. Hay que tomar un respiro y seguir, no distraerse con la tele, el celular o la charla.

¿Qué son las series? Los ejercicios de sobrecarga se organizan en series. Cada serie está constituida por 8 a 15 repeticiones de un mismo ejercicio, las mismas se llevarán a cabo en forma continua y al finalizar cada serie se establecerá una pausa no mayor de 30 ó 40 segundos.

Es conveniente realizar ejercicios de movilidad articular y flexibilidad al comenzar cada sesión y de elongación muscular al finalizar. Si se realizan varias series de ejercicios también se puede realizar movilidad articular entre cada una de ellas.

¿Con qué frecuencias deben practicarse? Los trabajos de sobrecarga se pueden comenzar con un mínimo de 2 sesiones semanales y luego, si dispone de tiempo, progresar a 3 veces por semana, siempre en días alternos. Para permitir la recuperación muscular es conveniente establecer al menos un día de descanso entre cada sesión, pudiendo alternar con actividades predominantemente aeróbicas como trote, bicicleta, natación, etc.

¿Qué es una rutina? Se llama rutina o circuito a una manera de organizar las series y pausas utilizando distintos grupos musculares y distintas cargas. Existen distintas rutinas o circuitos . Puede por ejemplo: a ) realizar dos series alternando grupos musculares. Por ej. Bíceps una serie de 10 repeticiones luego una serie de 10 ejercicios de tríceps separadas por una pausa por ej de 30 seg. Y luego volver a bíceps. Posteriormente se eligen otros dos músculos y se trabaja del mismo modo.

b) Puede armarse un circuito realizando 1 serie de cada grupo muscular de la parte superior del cuerpo ( ej . bíceps, tríceps, pectorales etc. ), siempre con las citadas pausas, y una vez terminado volver a repetir el circuito.. Posteriormente se puede pasar a la parte media del cuerpo y luego a miembros inferiores y actuar del mismo modo. Hay otras rutinas globales que se integran con series de ejercicios de distintas partes del cuerpo.

Hacé clic en este video y podés ir recorriendo el listado completo de ejercicios para elegir y armarte una rutina hogareña