Por el equipo editorial de Aprender Salud.

Aunque su origen se remonta al Imperio Romano, su consumo se hizo global con el auge de la comida rápida en el siglo veinte. Desembarcaron en “el país de la carne” de la mano de grandes cadenas y dejaron una huella profunda en nuestra cultura. Hoy son un hábito indiscutible, incluso se ofrecen en formato gourmet. 

Reinventando la hamburguesa. Lili, la experta de Aprender Salud en el desafío de comer rico y sano tomó el desafío de pensar recetas de hamburguesas diferentes. La escribió, las probó con sus hijos y nietos y ahora las comparte en esta nota. ¡Los invitamos a prepararlas!  

 

Dos opciones con pescado

 

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Salmón healthy

Ingredientes: ½ kg. de salmón fresco, 100 ml. de leche, 1 cucharada de almidón de maíz, 3 cucharaditas cebolla bien picada, ½ cucharadita de ralladura de limón, aceite de oliva y condimentos a gusto.

Elaboración. Comenzamos triturando el salmón en la procesadora o mixer (que no quede demasiado deshecho). Añadimos la cebolla, la cucharada de almidón de maíz disuelta en la leche, la ralladura de limón y condimentamos a gusto. Le damos la forma de la hamburguesa y cocinamos de ambos lados en una plancha o sartén con un poco de aceite de oliva.

 

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Merluza burguer

 

Ingredientes: 3 filetes grandes de merluza, 1 cebolla roja pequeña (o verdeo), 1 diente de ajo, 1 cucharada de perejil muy picadito, 1 huevo, 2 cucharadas de pan rallado y condimentos a gusto.

Elaboración. Picamos o procesamos los filetes, los ponemos en un bol y le agregamos la cebolla, el ajo (sin el germen) y el perejil bien picado. Añadimos el huevo, el pan rallado y los condimentos elegidos. Mezclamos todo, formamos cuatro bolas y las aplanamos sobre papel film o papel de horno. Cocinamos en una sartén o al horno con un hilo de aceite. 

 

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Rapiditas de arroz

 

Ingredientes: 2 tazas de arroz cocido, 1 cucharada de mostaza, 2 cucharadas de queso blanco,1 huevo, 2 cebollas de verdeo, 1 diente de ajo, ½ taza de pan rallado o avena, condimentos a gusto. 

Elaboración. Picar y saltear en un poco de aceite las cebollas de verdeo y el ajo. Colocar en un bol el arroz ya cocido, la mostaza, el queso blanco, las cebollas y el ajo salteados y condimentados a gusto. Mezclar, agregar el huevo batido y unir bien. Agregar el pan rallado o la avena y formar una masa que se vea compacta y firme. Formar las hamburguesas (hacer una bola, luego la aplastamos y emparejamos los bordes). Cocinarlas a la plancha, al horno o en una sartén con un poquito de aceite. Ya que todos los ingredientes están cocidos, salvo el huevo, hay que darles una cocción rápida de cada lado, unos 3-4 minutos a fuego fuerte, hasta que se vean doradas. Si se las cocina mucho, pierden sabor y textura.

 

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De pollo y verduras 

 

Ingredientes: 500 grs. de pechuga de pollo picada, 1 pimiento verde, 200 grs. de champiñones, 2 zanahorias peladas, 3 cucharadas soperas de pan rallado, 1 huevo, 2 cucharaditas de pimentón dulce, aceite virgen extra, pimienta, perejil y condimentos a gusto.

Elaboración. Picamos finamente el pimiento, las zanahorias y los champigñones y salteamos en una sartén o en el microondas con un poco de aceite. Cuando estén listo, añadimos el pimentón dulce, removemos ligeramente y retiramos del fuego. Reservamos. En un bol condimentamos el pollo, agregamos las verduras, el huevo, el pan rallado y un poco de perejil picado. Amasamos bien con las manos limpias y formamos las hamburguesas (haciendo una bola y aplastando con la palma de la mano). Cocinamos sobre una plancha o al horno con una gota de aceite de cada lado hasta que estén doradas.

 

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Hamburguesas de legumbres

Pueden ser de porotos blancos, lentejas o garbanzos. Deben estar cocidos y escurridos previamente.

 

Ingredientes para 9 hamburguesas: 400 grs. de porotos alubias blancos cocidos y escurridos; 1 zanahoria, 1 zuccini y 1 cebolla cortados en trozos pequeños; 2 rebanadas de miga pan remojado en  leche; 1 huevo; 150 grs. de pan rallado y condimentos a gusto.

 

Elaboración. Colocamos los porotos en el vaso del mixer o licuadora. Añadimos la zanahoria, el zuccini, la cebolla, la miga de pan remojada en leche escurrida, el huevo y el pan rallado. Condimentamos a gusto. Trituramos todo hasta obtener una masa. Dejamos reposar dentro de la heladera durante 30 minutos, bien tapada con papel film. Pre calentamos el horno a 200º C. Mientras tanto, preparamos una bandeja de hornear con papel manteca, añadimos un chorrito de aceite de oliva sobre el papel y pincelamos con ayuda de un pincel. Nos untamos las manos con un poquito de aceite y vamos formando bolitas, aplastamos para darle forma de hamburguesa. Tienen que quedar pequeñitas y gorditas del tamaño del pan que vamos a usar así evitamos que queden secas. Las disponemos sobre la bandeja del horno y cocinamos durante 5 -8 minutos: estarán listas cuando comiencen a dorarse.

 

 

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Panes caseros

Se pueden comer al plato, pero los más chicos las disfrutan en sándwich. Aquí Lili comparte dos recetas de panes caseros.

 

Pan de leche

 

• Ingredientes: 400 grs. de harina, 200 ml leche, 1 huevo mediano, 20gr aceite de oliva virgen extra, 15 grs. de levadura fresca, una pizca de sal.
• Elaboración. En un bol colocamos la leche tibia y levadura mezclando bien hasta que se disuelva por completo. Añadimos el resto de ingredientes y amasamos formando una bola que debemos dejar tapada con un paño hasta que duplique su volumen (hora y media aprox). Forramos la bandeja del horno con papel manteca y formamos 9 bolitas de unos 80 grs cada una. Las colocamos sobre la bandeja aplastando ligeramente, cubrimos con un paño y dejamos que doblen su volumen (una hora aprox). Pre calentamos el horno a 220º C. Batimos 1 yema de huevo y, con un pincel de cocina, pincelamos los panes. Espolvoreamos por encima con semillas de sésamo y dejamos hornear durante 10 minutos. Si vemos que el pan ha tomado un bonito color dorado, están listos. Retiramos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

 

Pan de pita

• Ingredientes: 500 grs. de harina, 250ml de agua templada, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de azúcar, 25 grs. de levadura fresca.
   
• Elaboración. En un cuenco amplio colocamos la harina, la sal, el azúcar y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos la levadura ya disuelta en el agua templada. Amasamos durante unos diez minutos. Cortamos porciones de masa de unos 80 grs., a los que damos forma de bola (saldrán unas). Dejamos levar en una bandeja tapada con un paño húmedo (unos 45 minutos o hasta que doblen su volumen). Pre calentamos el horno, a 220 o 250º C, con la bandeja dónde vamos a hornear el pan dentro. Esto es muy importante ya que la bandeja debe estar muy caliente.  Enharinamos ligeramente la mesada y, con el palo de amasar, aplanamos cada bola. Ponemos en la bandeja bien caliente, haciendo dos tandas de cinco. Horneamos entre 8 y 10 minutos. Los panes se hinchan, esto es importante, ya que así se separan las dos capas y quedan huecos. Sacamos y mantenemos calientes tapados con un paño. Si se enfrían, se pueden calentar un poco en el tostador.

 

Los secretos de Lili 

• “En los bazares venden moldes para hacer hamburguesas y darles una forma perfecta.” 
   
• “Todas estas preparaciones se pueden hacer y conservar con separadores en el freezer. ¡Se cocinan sin descongelar!”
   
• “Para acompañar las hamburguesas sugiero, cebollas blancas y coloradas, tomates secos hidratados, morrones asados, rúcula, espinaca o tomates frescos.” 
   
• “En la Web de Aprender Salud y en su Portal podrá encontrar recetas de aderezos, mostaza casera, mayonesa para completar un plato riquísimo”.