“La calle está rota, no me siento seguro”, “el colectivo arrancó muy rápido” o “me volví a esguinzar jugando al fútbol”, son frases muy frecuentes de escuchar en pacientes que padecen recurrentes torceduras en sus tobillos, nos explica el Lic. Juan Ignacio Dursi, a quien entrevistamos. Así supimos que este problema afecta tanto a jóvenes como adultos. Y aunque por diferentes razones, existen modos de mejorar la situación. Lo invitamos a explorarlos en esta nota.

¿Cómo llegué a esta situación? 

    • Los jóvenes. “Generalmente son deportistas amateurs de entre 25 a 40 años que no le dieron demasiada importancia a una sumatoria de pequeñas torceduras o, ante un esguince (con hinchazón, dolor y limitación para caminar), no realizaron una rehabilitación acorde. Y quedaron con limitaciones o secuelas de inestabilidad a lo largo de su vida.”
    • Entre los adultos, de 50 a 75 o más años. “No consultan directamente por la inestabilidad de tobillo sino por lesiones asociadas como juanetes (hallus valgus), problemas en el metatarso o relacionados con el pie plano, también debilidad muscular, mal apoyo...  'Se me fue el tobillo en la calle y me caí dos veces en los últimos tres meses', esa frase es para nosotros un signo de alerta.” 

<subtitulo1>Propiocepción, término clave para la recuperación

Si te identificaste con algunas de estas situaciones mencionadas será preciso memorizar y aprender este extraño concepto. La propiocepción se refiere a la capacidad que tiene nuestro cerebro para generar una imagen mental acerca de cómo está ubicado nuestro cuerpo en el espacio. Y así reaccionar de forma correcta para poder movernos de forma segura y mantener el equilibrio.

Un tobillo inestable tiene la propiocepción alterada. Esta “autopista” de estímulos y datos que circulan en ambos sentidos desde el cerebro hacia el tobillo suele estar “congestionada o interrumpida” en quienes tienen este problema. Por eso el tobillo “no responde”, se tuerce ante el mínimo desnivel. 

El desafío: automatizar la respuesta ante un movimiento imprevisto. “Vos cuando manejás un auto al comienzo no podés acoplar el embrague con el acelerador, se te apaga, cabecea. Pero con el tiempo esto se automatiza de tal forma que pasa a ser inconsciente, al punto de que cuesta mucho explicárselo o enseñarle a alguien cómo hacerlo”, explica el Lic. Dursi.

Y la propiocepción es un entrenamiento que busca sumar estímulos inestables (practicando ejercicios simples), enviar mucha información a esa articulación, enseñarle a responder más rápido. Y así, cuando efectivamente suceda que uno se encuentra con una vereda irregular, que el cuerpo responda de forma rápida y precisa para evitar la torcedura. Sería un entrenamiento de esta autopista de reflejos.
Fortalecimiento muscular, ayudando a los ligamentos. Ante este tipo de lesiones, el ligamento pierde tensión, como una banda elástica que ya se estiró mucho, tendrá menos tensión que una nueva. “Por eso, además de entrenar la propiocepción, son importantes los ejercicios de fortalecimiento de los músculos de piernas y pies, que ayudan a compensar los movimientos inesperados, evitando la torcedura”, concluye.

El calzado, aliado del tobillo
Es un aspecto fundamental para quien desee evitar esguinces. Destacamos 3 conceptos.

1.-Un buen contrafuerte. Un calzado cómodo, flexible y con buen contrafuerte es lo que recomendamos. “No estoy acostumbrado a usar zapatillas” dicen los mayores, otro desafío que siempre planteamos en la revista. Además, si le indicaron plantillas esto corrige la pisada.

2.- Las crocs y el tobillo. Son una combinación peligrosa. Hace tiempo que este calzado se puso muy de moda pero notamos que no es bueno para quienes tienen estos problemas, ya que carecen de contención en el talón (no tienen contrafuerte). Esto hace que el tobillo pierda estabilidad. Por eso están desaconsejadas, tanto las de goma como las de tela.

3.- Evitar plataformas y tapones. La altura del calzado anula todo tipo de propiocepción, hace que el pie pierda la dimensión del espacio en donde está ubicado y no responda bien, se “vaya”. Además, el uso de botines con tapones puede ser un problema si la cancha es de tierra o está muy seca, muy dura. Habrá que optar por un botín de fútbol 5 para prevenir esguinces.
Pero ¿cómo hago para llevar esto a la práctica?

Propiocepción y fortalecimiento muscular: Ejercicios para realizar a diario

Es difícil en todas las edades y lesiones. A todos nos cuesta incorporar una rutina, por más pequeña que sea, y realizarla en casa. ¿Cómo reentrenar el tobillo para evitar nuevas lesiones?

“Por lo general, si se trató de una lesión como un esguince o se indicó rehabilitación en kinesiología, los pacientes aprenden y practican diferentes ejercicios, pero el desafío es continuar en casa, incorporarlos como una rutina durante los primeros dos o tres meses y -en lo posible- hacerlos un hábito”, señala el Lic. Dursi, quien también posó para las fotos.

#1.-Equilibrio sobre un pie. Intentar mantener el equilibrio alrededor de 10 segundos con cada pie. Practicarlo cerca de una silla o mesa para sostenerse en caso de perder la estabilidad. La oscilación del cuerpo irá produciendo leves desequilibrios que habrá que compensar para evitar caerse.
#2 De pie en forma de estrella. Pararse en un pie y llevar la otra pierna hacia adelante, costado y atrás, dibujando un estrella. Primero a baja altura, y luego realizarlo a diferentes niveles.
#3 Pararse sobre un almohadón firme. Primero con los dos pies y luego con uno. Luego practicar movimientos pequeños de balanceo de una pierna hacia adelante y hacia atrás.  
#4 Caminar sobre el colchón. habrá que bajarlo al piso y colocarlo cerca de un mueble para sostenerse en caso de perder estabilidad.
#5.- Pararse en  puntas de pie. Se utiliza el peso del propio cuerpo y sirve para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Esperando en un semáforo -y sin miedo al ridículo- se pueden hacer series de varias repeticiones. Y quizás entrenar en cuatro o cinco paradas obligadas camino al trabajo.
#6.- La banda de látex, un gimnasio en casa. Es una cinta elástica que se consigue en comercios del barrio dedicados al deporte (theraband). Sirve para todo tipo de ejercicios musculares (hay videos en Internet con rutinas para ejercitar casi cualquier músculo) pero en el caso del tobillo se utiliza especialmente en dos ejercicios: Hacia adelante y hacia atrás (tomándola con ambas manos y sujetando el pie, como si se pisara el acelerador) y Hacia afuera y hacia arriba. Hacer tres series de diez repeticiones. 
#7.- Movilizar los tobillos para prevenir nuevas lesiones. Antes de cualquier práctica deportiva siempre se recomienda “calentar” y preparar los músculos para evitar lesiones. Esto también se puede aplicar a las articulaciones del tobillo. Un ejercicio sencillo es “dibujar en el aire con cada pie las letras del alfabeto. Con tres series de la A a la Z en cada pie basta para flexibilizarlo antes del ejercicio. Y luego sí, hacer la entrada en calor habitual.
#8.-La imaginación también ayuda. Sin movimientos, se trata de imaginar por unos diez minutos el gesto deportivo habitual de la práctica que siempre realizo (correr con la pelota y patear, saltar, jugar al tenis, etc.). También puede ser imaginar la salida a hacer las compras, bajar el cordón de la vereda, subir al colectivo o caminar por un parque.

“Esto es de mucha utilidad para quienes, por ejemplo, tienen inmovilizado el tobillo con una bota Walker en los primeros días de recuperación ya que las terminaciones nerviosas reciben esa información y, aunque no se muevan, se mantienen activas, aceitando el circuito”.
 

Actividades recomendadas:  Entrenando la propiocepción

Además de prevenir nuevas lesiones, mantener entrenada esta capacidad del cuerpo mejora la coordinación, ayuda a contar con una buena biomecánica de la marcha y acrecienta las reservas para poder enfrentar las baldosas rotas que esperan en el barrio. 

Continuar entrenado es un desafío que depende de las rutinas de cada uno: “cambiará según las edades, si trabajo en una oficina o atendiendo al público, si estoy todo el tiempo en la calle o dentro de mi casa”, destaca el Lic. Dursi. ¿Qué actividades se recomiendan?

Para los adultos. El Chi Kung, el Tai Chi Chuang, también Yoga, Pilates y Aqua Gym, son las mejores opciones para los adultos, especialmente porque son de bajo impacto para las articulaciones. Las diferentes posiciones que se adoptan colaboran en mantener entrenada la propiocepción.
    • Los invitamos a recorrer las diferentes propuestas de actividades en movimiento que Hospital Italiano ofrece a la comunidad haciendo clic acá

Para los jóvenes. Con respecto a los deportes, entrenar la propiocepción implicará diferentes desafíos ya que cada deporte tiene gestos técnicos distintos, varía mucho el fútbol del básquet, el tenis del rugby, etc. Lo que se recomienda es entrenar adecuadamente con un profesional deportivo el trabajo de estos gestos técnicos en forma adecuada.

Algunas barreras para la recuperación

    • La ansiedad del deportista: ¿Cuánto tiempo voy a estar así? Hoy se escucha en los medios deportivos que los tiempos de rehabilitación de un esguince son algunas semanas. Pero esto no es algo general, depende del grado de la lesión. Muchas veces sucede que los jóvenes esperan 21 días, se ponen hielo y vuelven a hacer deporte cuando baja un poco la hinchazón. Se exponen, sin saberlo, a otra lesión. Hay que bajar la ansiedad y buscar otras actividades (bicicleta, pileta) que no afecten la recuperación. Para empezar a ver cambios habrá que trabajar por un período de uno a tres meses, de a poco se verán resultados. 
    • Incorporar nuevos hábitos, ahora que estamos grandes. El desafío con los mayores de 50 es modificar la rutina: usar zapatillas en lugar de zapatos o chinelas, sumar una pequeña rutina de ejercicios, etc. A su favor, no tienen el apuro del deportista, tampoco pretenden estar diez puntos, sino sentirse mejor, que no le moleste en la vida diaria.

¿Se puede evitar reincidir en la lesión? “Dependerá del grado de la lesión, de cómo logre hacer buen equipo con los profesionales en la rehabilitación y de su compromiso para incorporar nuevas rutinas que sirvan para prevenir”, finaliza.
 

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Por el equipo editorial de Aprender Salud. Supervisión: Lic. Graciana García, Servicio de Kinesiología.