Seguro hay alguna en tu casa, en la alacena, en un estante. ¿Sabías que tenés a mano un alimento barato que tiene todo lo bueno, lo difícil de encontrar en la naturaleza, y poco y nada de lo malo? Así son las legumbres: sacian, permiten comidas de olla en invierno y ensaladas frescas en verano y son ideales para quienes tienen hipertensión. 

Por eso elaboramos esta nota especial, para desandar el camino de darles mayor protagonismo en las comidas de todos los días y que nos caigan bien, aprovechando sus beneficios.

Sobran los motivos
Razones para consumir legumbres podemos enumerar muchas pero resumimos 10 que nos parecen suficientes para convencerse, por si hacía falta.  

1. La más importante, saciedad
2. Contenido alto en proteínas
3. Excelente fuente de fibra
4. Contenido alto en potasio
5. Buena fuente de hierro
6. Contenido bajo en grasas
7. Contenido bajo en sodio
8. Bajo índice glucémico
9. No tienen colesterol 
10. No tienen gluten 

Para los hipertensos “son joyas”. Llenas de potasio, un mineral que baja la presión, cuando decimos potasio solemos pensar en la banana que tiene 358 mg por 100 grs. de producto, pero las legumbres tienen alrededor de 2500 mg. cada 100 grs. de producto ¡Un montón!

Mi médico me indicó lentejas para la presión. “Soy hipertensa y, en unas de mis últimas consultas, mi médico -Jorge Janson- me recomendó que incorpore más legumbres en mi dieta, que son muy buenas, tienen mucho potasio, son bajas en grasas, sodio, no tienen azúcares. Hoy hay lentejas, el que no las quiere las deja, decía mi abuela. Y aún hoy repito esa frase cada vez que las preparo”, destaca Lili.

¿Son perfectas? De ninguna manera
Seguro algún día te cayó pesado un guiso de lentejas, unos porotos guisados, quizás un humus… ¿Qué hay que saber para que caigan bien?

Las legumbres tienen dos componentes que pueden causar molestias intestinales. Sus almidones son más complejos y su digestión es más difícil que la harina, por ejemplo. Al ser más complejos tienen la virtud de saciedad y al digerirse más lentamente tienen bajo índice glucémico, o sea el azúcar no aumenta de golpe. Las 3 claves para su mejor digestión:

1.- El remojo. Esto hace que se hidraten y luego puedan ablandarse y digerirse bien. Dejarlas durante 8 o 10 horas las “activa”, como se dice ahora. 

2.- La cocción. Tienen que estar bien cocidas, blandas, cremosas, suntuosas. No se comen “al dente”, todo lo contrario. La cáscara de los garbanzos, por ejemplo, tiene un componente de la celulosa que es difícil de digerir, se despega fácilmente cuando se hierven.  

3.- La cantidad: ir de a poco. Comer pequeñas cantidades combinadas con otros vegetales. Si ingerimos mucho es una sobrecarga que no puede ser digerida fácilmente. 

O como señalaba Nati Kiako cuando la entrevistamos:  “Si comemos una vez por año lentejas y nos comimos cuatro platos de guiso porque nos pareció rico, nos va a caer mal, nos va a caer pesado. En cambio, si las vamos incorporando de a poquito en nuestra alimentación cotidiana es más probable que nuestro cuerpo se acostumbre, como a cualquier alimento nuevo.”

Que nunca falten: el ciclo de las legumbres
Incorporar un alimento en nuestra rutina diaria es un desafío, nos plantea cambios a la hora de hacer las compras, cocinar y guardar. ¿Cómo armar un círculo virtuoso para que siempre tengamos legumbres disponibles? Repetir estos pasos te puede ayudar:

• Comprar.  Empezá a sumarlas al carrito del súper o en la compra de la dietética: lentejas, garbanzos, porotos de diferente tipo… Son baratas, las hay en diferentes presentaciones y cantidades.
   
• Remojar.  Una o dos veces a la semana (o más), poné a remojar alguna legumbre, sin pensar demasiado en el menú, en la receta o en cuándo las vas a comer. Así podrás pasar a la cocción.
   
• Cocinar. Cuando estés por la cocina y tengas un tiempo, quizás mientras preparás otras comidas o cuando te hacés el desayuno, la merienda, aprovechá para darle una buena cocción a la legumbre que remojaste anoche. De vuelta, no hace falta comerlas “ya”, con dejarlas listas ya está.
   
• Almacenar. En este punto es donde te salvan. Una vez cocidas, las podés guardar en la heladera por unos días o congelarlas en el freezer en bolsitas listas para usar, y directamente  agregarlas a guisos, sopas, estofados, (duran hasta 3 meses). O las descongelás y agregás a las ensaladas. 

Si llegaste hasta acá y querés encontrar recetas para motivarte, hacé clic para acceder a preparaciones a base de legumbres.

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